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·减肥就有好身材?太天真!

健身也许是最好的美容术。越来越多的女性意识到健身对于好体型的重要性,开始加入到运动健身的行列。但很多初学者由于经验不足或者缺乏专业的指导,容易步入一些健身误区,导致效果不佳。


避开以下两个误区,让你健身塑型事半功倍!


误区一
减重不减脂


“好女不过百”的说法很荒谬,因为各个人的身高、体型不同,体重标准当然也不同。但这种说法也体现了很多女生对“瘦”的追求。有些人为了在最短的时间内减掉最多的体重,甚至不惜尝试过度节食、脱水等极端的做法。结果体重是掉了,但身体依旧松软,而且一旦恢复正常饮食,很快就会反弹。


体重是浮云,体脂才是王道,图中女生健身前后同为125斤


手臂后部,臀部,大腿,以及腹部是女性脂肪比较容易堆积的部位。瘦身真正该减去的是这些多余的脂肪。脂肪的本质是多余的能量储备,要减去的最好的办法是通过运动消耗热量。减脂的本质注定了这是一个缓慢的过程。一斤脂肪所含的热量大约是4000大卡。每天跑步一小时消耗的热量大约是400大卡,因此即使每天跑步一小时,每周跑五天,大约两周才能减掉一斤的脂肪。

减脂塑型,不要一味追求掉秤。欲速则不达,慢即是快。如果以体重作为衡量减脂进度的指标,大体重基数的女生减脂初期可以每星期体重减轻0.5-1斤为进度目标;体重基数不是很大的女生,可以每两星期0.5-1斤为目标;如果你已经接近理想体重,会出现体重不降,甚至体重略增,给你一个你还没有瘦下来的假象,但其实你的体脂百分比已经开始降低,腰围变细了,身材紧致了。

减重不等于减脂。女性约20-30%的体重是脂肪,剩下的70-80%的体重是瘦体质(包括肌肉、骨骼、血液等)。人体约55%-65%的体重是水。瘦体质里超过70%的重量是水分。很多鼓吹让你在几天或者几周内瘦多少斤的所谓特效减肥方法,其实很大程度上都是因为瘦体质减少和脱水所致的重量减轻。比如,过度节食时,蛋白质摄入不足,人体丢失大量的肌肉,而肌肉里超过75%是水分,因此掉秤很快。肌肉减少了,但包裹在外面的脂肪还在,因此身材不仅没有变得紧致,反而更松软,并且精神疲乏。这种“特效”的突击减肥法只会让人从一个大胖子变成瘦胖子。

走在大街上,没有人知道你的体重数字,别人看到的只是你的体型。所以,体重是浮云,体脂才是王道。


误区二
害怕肌肉



随着审美观的改变,很多健身女性不再以左边的竹竿身材为美,而是开始追求健康身材,但可惜的是,她们的健身方法很难帮她们达到右边这样的身材,因为很多女生有肌肉恐惧症,她们不敢运动,或者只敢做有氧运动。


不敢运动的人于是借助于五花八门的减肥法,要么过度节食,要么吃减肥药,或者听信传言以为哪里按摩几下或者捏一捏就会甩肉,结果当然令人失望。只做有氧运动的人要好一些。有氧有助减脂,但单纯的有氧运动塑型效果有限,而且容易反弹。


如果你注意观察,不管国内外,健身房里身材最好的往往不是在跑步机上一跑就是两小时的女生,而是一个人在力量区默默举铁的妹子。很多想健身塑型的女生可以加些力量训练,练一点肌肉。肌肉是减脂塑型的好朋友。首先,肌肉提高代谢,让你在静息时也消耗热量,帮你减脂。其次,肌肉让线条好看,身材更紧实。


很多女生不敢进行力量训练是怕肌肉粗大。其实这种担心是多虑。首先锻炼肌肉不等于长肌肉。刺激肌肉可以提高代谢,帮你消耗更多的热量,但是不一定会造成肌肉增生,就像汽车发动机可以加大马力但是发动机体积不会变大一样。其次,肌肉的生长需要雄激素。女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一,因此女生的肌肉增生潜力很小。



当然,有些女生对于长肌肉的担忧也不是空穴来风。很多女生在健身初期, 很久没有锻炼的肌肉受到运动的刺激,会充血水肿,造成一个长肌肉的假象。但这种初期的“长肌肉”的现象多数是充血水肿,糖原储备所致,并不是真正的肌纤维增生,过3-4星期后就会慢慢减退。坚持运动下去,肌肉只会帮你燃烧脂肪,让你的线条更好看。


肌肉是减脂塑型的好帮手。很多女生可以加些力量训练。举铁不会让女人粗大,让女人粗大的是甜点。



来源:微博@MikeLingFitness_凌云健身


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